ما الرياضات الآمنة وما المحظورة خلال الحمل؟ سؤال يتكرّر كثيرًا في ذهن كلّ امرأة حامل تسعى لتحقيق التوازن بين الحفاظ على لياقتها البدنية وضمان سلامة الجنين في الرحم. فممارسة الرياضة خلال الحمل لم تعد موضوعًا محرّمًا كما في السابق، بل أصبحت جزءًا من توصيات المنظمات الصحية العالمية بشرط أن تكون ممارستها مدروسة وآمنة.
في هذا المقال، سنتحدّث عن فوائد الرياضة خلال الحمل، ثم نحدّد بالتفصيل الرياضات التي يُنصح بها، وتلك التي يُمنع ممارستها. كما سنقدّم لكِ نصائح علمية دقيقة مدعومة بأحدث الدراسات الطبية.
الرياضة خلال الحمل
من الضروري أن تعلمي أنّ ممارسة الرياضة أثناء الحمل ليست فقط مسموحة، بل أيضًا موصى بها من قبل الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG). فهي تساعد على:
- تقليل آلام الظهر.
- تحسين المزاج والنوم.
- تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل.
- تسهيل عملية الولادة.
لكن، رغم هذه الفوائد، لا يمكن تجاهل أنّ نوع التمرين، وشدّته ومدّة ممارسته، تؤثّر بشكل كبير على سلامتك وسلامة الجنين. لهذا السبب، يجب أن يكون كل نشاط رياضي تحت إشرافٍ طبّي، خصوصًا في حال وجود أي مضاعفات صحيّة سابقة.
الرياضات الآمنة خلال الحمل
في الواقع، هناك عدة رياضات تُعتبَر ممارستها آمنة لمعظم الحوامل، شرط أن تُمارس بوتيرة معتدلة. إليكِ أهمها:
1. المشي
يُعَدّ المشي من أبسط الرياضات وأكثرها أمانًا. حيث يساعد على تنشيط الدورة الدموية، من دون التسبّب بأي ضغط على المفاصل أو البطن. يمكن ممارسته يوميًا لمدّة 20 إلى 30 دقيقة.
2. السباحة
السباحة رياضة مثالية خلال الحمل، لأنّ الماء يخفّف من وزن الجسم ويقلّل الضغط على العمود الفقري. كما تُعتبَر هذه الرياضة مفيدة في تقوية العضلات من دون إجهاد الجنين.
3. اليوغا المخصصة للحمل
تُساعد ممارسة تمارين اليوغا المصممة خصيصًا للحوامل في تحسين التنفّس، وتعزيز المرونة، وتقوية عضلات الحوض. كما أنّها تقلّل من التوتّر وتُساعد في الاستعداد الذهني للولادة.
4. تمارين تقوية العضلات الخفيفة
باستخدام أوزان خفيفة وممارسة تمارين بسيطة، يمكن تقوية العضلات من دون تعريض الجسم لأيّ مخاطر. من الأفضل تجنّب ممارسة الحركات السريعة أو الثقيلة.
5. ركوب الدراجة الثابتة
يُعَدّ خيارًا جيدًا خاصّةً في الأشهر الأولى. يساعد على تنشيط القلب من دون خطر السقوط.
كل هذه التمارين تُعَدّ ضمن قائمة “ما الرياضات الآمنة وما المحظورة خلال الحمل؟”، وتُصنّف على أنها آمنة في حال عدم وجود مضاعفات أو موانع طبية.
الرياضات المحظورة خلال الحمل
في المقابل، هناك بعض التمارين التي تُعتبر خطيرة خلال الحمل ويجب تجنّب ممارستها تمامًا، ومنها:
1. الرياضات ذات المخاطر العالية للسقوط
أي رياضة تتطلّب توازنًا كبيرًا أو تنطوي على احتمال السقوط مثل التزلّج، أو ركوب الخيل، أو التزلّج على الجليد تُعدّ خطرة جدًا.
2. الرياضات القتالية
مثل الكاراتيه، أو الجودو، أو الملاكمة، حيث يُمكن أن تتعرّضي لضربة مباشرة على البطن، ما قد يؤثر سلبًا على الجنين.
3. الرياضات التي تتطلّب مجهودًا عاليًا
مثل الجري لمسافات طويلة، أو رفع الأثقال الثقيلة، أو التمارين ذات الإيقاع السريع يجب تجنّبها، لأنّ ممارستها تزيد من خطر حدوث انقباضات مبكّرة أو مشاكل في ضغط الدم.
4. تمارين الاستلقاء على الظهر بعد الشهر الرابع
قد يضغط الاستلقاء على الظهر على الوريد الأجوف، مما يؤثر على تدفّق الدم نحو القلب وبالتالي يضر الجنين.
5. التمارين في البيئات الحارّة
مثل اليوغا الساخنة أو التمارين في أماكن مرتفعة الحرارة، لأنها قد تؤدّي إلى ارتفاع حرارة جسمكِ، وهو ما يُعدّ خطيرًا خلال الحمل.
كل ما سبق يدخل ضمن محور “ما الرياضات الآمنة وما المحظورة خلال الحمل؟”، ويجب التعامل معه بحذر.
متى أتوقّف عن ممارسة التمرين فورًا؟
حتى الرياضات الآمنة يجب التوقّف عن ممارستها فورًا عند الشعور بأي من العوارض التالية:
- نزيف مهبلي.
- ألم في البطن أو الحوض.
- انقباضات رحمية متكررة.
- دوار أو ضيق تنفّس.
- انخفاض حركة الجنين.
في هذه الحالات، يجب مراجعة الطبيب فورًا قبل مواصلة أي نشاط بدني.
نصائح طبية لممارسة الرياضة أثناء الحمل
لضمان ممارسة آمنة وفعّالة للرياضة، اتبعي هذه الإرشادات:
- استشيري طبيبكِ قبل البدء باتّباع أيّ برنامج رياضي.
- انتعلي حذاءً رياضيًا مريحًا ومناسبًا.
- اشربي الماء بكميات كافية قبل وأثناء التمرين.
- توقّفي فورًا عند الإحساس بأي تعب غير طبيعي.
- اختاري تمارين منخفضة التأثير.
- ابدئي بالإحماء وانتهي بتمارين التهدئة.
هذه التوصيات قائمة على أبحاث نشرتها منظمة الصحة العالمية (WHO) والكلية الأمريكية للنساء والتوليد، وجميعها تشير إلى أنّ ممارسة التمارين المعتدلة تعزّز الصحة النفسية والجسدية للمرأة الحامل.
الخلاصة
وفي الختام، أكرّر السؤال الأساسي مرة أخرى: ما الرياضات الآمنة وما المحظورة خلال الحمل؟ في الواقع، تظهر الإجابة بوضوح عندما تعرفين جسدك جيدًا، وتلتزمين بنصائح طبيبك بدقّة، وتختارين دائمًا الرياضة التي تناسب حالكِ الصحية ومرحلة حملكِ الحالية. لذلك، اتّبعي التعليمات، وراقبي التغيّرات، وابتعدي عن أي نشاط غير مضمون. ومن الجدير بالذكر أنّنا سبق وكشفنا لكِ عن أغرب النصائح التي تسمعينها خلال الحمل.
وبرأيي الشخصي كمحرّرة، أرى بوضوح أن ممارسة الرياضة خلال الحمل تشكّل ضرورة أساسية، لا مجرّد خيار ترفيهي كما يعتقد البعض. أوّلًا، تساعد الرياضة الصحيحة على تحسين صحتك النفسية بشكل فعّال. ثانيًا، تخفّف بشكل ملحوظ من مضاعفات الولادة المحتملة. كذلك، تمنحك شعورًا واضحًا بالتحكّم في تغيّرات جسدك المتسارعة. في المقابل، أنصحك بالتروّي عند اختيار التمارين. لذلك، لا تتّبعي التمارين العشوائية المنتشرة على الإنترنت. بدلًا من ذلك، اختاري دائمًا التمارين المصمّمة خصيصًا للحمل. بعد ذلك، تابعي وضعك الصحي مع طبيبك بشكل منتظم. وأخيرًا، ضعي في اعتبارك أنّ سلامتك وسلامة جنينك تسبقان أي نوع من النشاط البدني.
