سنطلعكِ على كيفيّة ممارسة تمارين بيلاتس للبطن في الأسطر القادمة من هذا المقال الجديد على موقعنا الرسميّ “عائلتي”، حيث سنعرض من خلاله أفضل التمارين الفعّالة التي تضمن ممارستها الحفاظ على عناصر اللياقة البدنيّة.
تُعدّ ممارسة تمارين بيلاتس من أشهر التقنيات الرياضية التي تهدف إلى تقوية العضلات وتحسين المرونة في الجسم، ومن بين المناطق التي يُمكن تحفيزها باعتماد هذه التقنيّة بشكل فعّال هي منطقة البطن، التي تعتبر أحد أهم المناطق للحفاظ على اللياقة البدنية والصحة العامة.
التمارين الرياضيّة الفعّالة
سنعرض لكِ أفضل تمارين بيلاتس للبطن في ما يلي، والتي تضمن ممارستها الحفاظ على نسبة الدهون الحشوية الطبيعية للنساء، وتشمل:
الخطوة الأولى: التحضير للتمارين
قبل البدء في أي تمرين، يجب البدء بتمارين تسخينية للتحمية وتجهيز الجسم للتمارين اللاحقة، لذا يمكنكِ أن تبدأي المشي الخفيف أو الركض لمدة 5-10 دقائق، تليها ممارسة تمارين تمدد للعضلات مثل التمدد إلى الأمام والخلف والجانبي.
الخطوة الثانية: تمرين الضغط البطني (Crunches)
- الاستلقاء على الظهر بالأرض مع الركبتين مثنيتين والقدمين مسنودتين على الأرض.
- وضع اليدين خلف الرأس مع الأصابع متقاطعة على الصدر.
- رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء باستخدام عضلات البطن، مع الحفاظ على العنق والرأس في موضع ثابت.
- العودة ببطء إلى الوضع الأساسي مع التحكم في الحركة وعدم السقوط بالجسم.
- تكرار الحركة لعدة مرات وزيادة الإعدادات تدريجيًا مع تقدم التدريب.
الخطوة الثالثة: تمرين الدوران البطني (Bicycle Crunches)
- الاستلقاء على الظهر بالأرض ورفع القدمين بزاوية 45 درجة من الأرض.
- وضع اليدين خلف الرأس ورفع الرأس والكتفين قليلًا من الأرض.
- إجراء حركة الدراجة بالأرجل مع توجيه الركبتين نحو الصدر وتحريك الجسم بشكل دائري مع لمس الكوع بالركبة المقابلة.
- التبديل بين الجانبين بانتظام والحفاظ على تنفيذ الحركة ببطء وتحكم.
الخطوة الرابعة: تمرين التمدد البطني (Plank)
- الاستلقاء على البطن ودعم الجسم على الكوعين ورفع الجسم بشكل مستقيم بدون انحناءات.
- الحفاظ على الجسم موازيًا للأرض مع تشديد عضلات البطن والتركيز على الاستقامة.
- المحافظة على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة مع الاستمرار في التنفس بشكل منتظم.
- تكرار التمرين لعدة مرات مع زيادة مدة الاحتفاظ بالوضع مع تقدم التدريب.
الخطوة الخامسة: التمرين الشامل (Full Body Roll-Up)
- الاستلقاء على الظهر بالأرض مع الذراعين ممتدتين فوق الرأس.
- القيام بتمديد الجسم ببطء ورفع الجزء العلوي من الجسم باتباع حركة تدريجية وسلسة.
- العودة ببطء إلى الوضع الأساسي بتحكم وسلاسة وتكرار الحركة بانتظام.
- تنفيذ التمرين بتحكم وتركيز لتجنب الإصابات وزيادة فعالية التمرين.
الخطوة السادسة: التمرين الختامي والاسترخاء
بعد الانتهاء من ممارسة هذه التمارين، يجب ممارسة تمارين الاسترخاء والتنفس العميق لتهدئة العضلات والتخلص من التوتر، كما يمكن تضمين تمارين الاسترخاء مثل التمدد على الظهر مع التركيز على الاسترخاء وتخفيف التوتر من العضلات.
في الختام، نذكّركِ بضرورة استشارة الطبيب المختصّ قبل ممارسة هذه التمارين للتأكّد من أنّها تتناسب مع حالكِ الصحيّة ولا تؤثّر على سلامتكِ، ومن الجدير بالذكر أنّنا سبق وكشفنا لكِ عن سناك يخلّصك من دهون البطن.
