تعاني الكثيرات اوجاعًا في منطقة الظهر او العمود الفقري ويعاز ذلك الى نمط الحياة العصري الذي يستلزم منها الجلوس لفترات طويلة فضلا عن المجهود الجسدي الاخر الذي تبذله في العناية بالمنزل والاولاد. لذلك تعرفي عزيزتي ربة المنزل على تمارين تقوية الظهر في ما يلي.
التمرين الاول
هذا التمرين من افضل تمارين تقوية عضلات العمود الفقري وبخاصة للواتي يجلسن لفترة طويلة. استلقي على ظهرك ودعي ذراعيك يسترخيان.
اثني بعدها ركبتيك وحافظي على قدميك مسطحتين على الأرض. ارفعي وركيك إلى الاعلى بعدها ليشكلا خطاً مستقيمًا من الركبتين وحتى الرقبة. اثبتي في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم اعيدي الوركين الى وضعيتهما الرئيسية بشكل تدريجي.
التمرين الثاني
يساعد هذا التمرين في السيطرة على عضلات العمود الفقري وفي التخلص من الم اسفل الظهر بشكل نهائي. قفي بشكل مستقيم وقومي بشد عضلات معدك واضعة يديك على خصرك. وباستخدام قدمك اليمنى، اخطي خطوة كبيرة إلى الامام وبعدها انخفضي بحيث تشكل ركبتك اليمنى زاوية بقدر 90 درجة وبعد ذلك عودي إلى الوضعية الرئيسية من دون التوقف! اعيدي التمرين لثماني مرات لكل ساق!
التمرين الثالث
استلقي على جانبك الايمن بشكل مستقيم من الرأس إلى القدمين، ثم قومي باراحة ساعدك بحيث يكون كوعك تحت الكتف، وعضلات البطن مشدودة، ثم قومي بعدها برفع الوركين عن الأرض مع الحفاظ على الخط المستقيم وإبقاء الوركين مستويين، والبقاء بهذه الوضعية لمدة 20 إلى 40 ثانية على الأقل. كرري الخطوات السابقة ثلاث مرات على الاقل و قومي بالتبديل بين الجانبين!
للمزيد: بالفيديو: تمارين لتقوية عضلات الظهر!
