خلال فترة الحمل، عليك أن تركّزي بشكل كبير على نظامك الغذائي الذي يجب أن يحتوي على الأطعمة الصحيّة المتنوّعة.
وبشكل خاصّ تلك التي تحتوي على الحديد بنسبة كبيرة لدعم صحّتك وصحّة جنينك، خاصّةً وأنّ بعض الحوامل يعانين من نقص الحديد وعوارضه. ولزيادة امتصاص جسمك للحديد من المأكولات، ننصحك بتناول الأطعمة الغنيّة بالحديد مع أطعمة غنيّة بالفيتامين “C” كالبرتقال، الفلفل، والفراولة. كما يجب عليك أن تتجنّبي شرب الشاي أو القهوة أثناء الوجبات لأنّها قد تُقلّل من امتصاص جسمك للحديد.
أطعمة غنيّة بالحديد
- الخضروات الورقيّة الداكنة: نجدها في السبانخ، الكرنب، والملفوف. وتحتوي، بالإضافة الى غناها بالحديد، على الألياف، حمض الفوليك وفيتامينات، كالفيتامين “K”.
- البقوليات: تحتوي على ما يُسمّى بالحديد غير الهيم، الذي يحتاج إلى الفيتامين “C” لامتصاصه بشكل أفضل. نجدها في الحبوب كالعدس، الفاصولياء، والحمص. إضافة الى ذلك، تُعتبر غنية بالألياف أيضًا التي تُساعد في تحسين الهضم.
- البذور كبذور اليقطين، السمسم والشيا التي تحتوي على الدهون الصحيّة والألياف، بالإضافة الى الحديد.
- المكسرات: كالفستق، اللّوز والكاجو، الغنيّة ليس فقط بالحديد بل أيضًا بالدهون الصحيّة والبروتينات.
- الحبوب الكاملة كالشوفان، الكينوا، والأرز الأسمر والتي تحتوي على الحديد، بالإضافة الى الألياف.
- الرمّان: يُعتبر هذا النوع من الفاكهة غنيًّا بالحديد، ويُعزّز الفيتامين سي الموجود فيه امتصاصه. كما أنّه مصدر جيّد لمضادات الأكسدة وفيتامينات ومعادن مختلفة.
- الفواكه المجففة كالزبيب، التمر، والمشمش المجفف، والتي تحتوي على الحديد بالإضافة الى كونها مصدر للطاقة السريعة.
- البيض: الغني بالبروتين والفيتامينات، يُعتبر غنيّ أيضًا بالحديد ويساعد في تعزيز نموّ الجنين.
- الدواجن: أي الدجاج والديك الرومي مثلًا، تحتوي أيضًا على الحديد الهيم وتُعتبر مصدرًا جيّدًا للحديد قليل الدهن.
- اللحوم الحمراء: تحتوي على ما يُسمّى بالحديد الهيم، الذي يمتصّه الجسم بشكل أفضل ونجده في مصادر حيوانية، كلحم البقر، الضأن، والكبد. بالإضافة الى الكميّة الكبيرة التي يُوفّرها من الحديد، يٌعتبر أيضًا غنيّ بالبروتين والزنك.
تعرّفي أيضًا على نسبة مخزون الحديد الطبيعيّة للحامل.
شاركي هذا المقال مع صديقاتك
