إذا كنت تسألين عن وضعيات للحامل بالشهر الرابع تجنبك ألم الظهر، فتابعي قراءة هذه المقالة على موقع عائلتي واحصلي على الوضعيات الأنسب وقوفًا، جلوسًا وخلال النوم.
تتضمن وضعيات للحامل بالشهر الرابع تدريب جسمك على الوقوف والمشي والجلوس والاستلقاء في الأوضاع التي يكون فيها أقل قدر من الضغط على ظهرك. على الرغم من أن بطنك المتنامي قد يجعلك تشعرين وكأنك على وشك السقوط، إلا أن هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للحفاظ على وضعية جيدة وآليات الجسم المناسبة.
إليك بعض النصائح التي ستفيدك حتمًا.
وضعيات للحامل بالشهر الرابع: الوقوف
- ارفعي رأسك بشكل مستقيم مع وضع ذقنك للداخل. لا تقومي بإمالة رأسك للأمام أو للخلف أو للأسفل أو جانبيًا.
- تأكدي من أن أذنيك تتماشى مع منتصف كتفيك.
- حافظي على كتفك للخلف وصدرك للأمام.
- حافظي على ركبتيك مفرودتين لكن غير مقفلة. إقرأي المزيد: كيف تُحافظين على وقفتك الصحيحة اثناء الحمل؟
- مددي الجزء العلوي من رأسك نحو السقف.
- اسحبي معدتك للداخل وللأعلى، قدر الإمكان! لا تقومي بإمالة حوضك للأمام أو للخلف. أبقي أردافك مطوية.
- وجهي قدميك في نفس الاتجاه، مع توازن وزنك بالتساوي على كلا القدمين. يجب دعم أقواس قدميك بأحذية منخفضة الكعب، على ألا تكون مسطحة، لمنع الضغط على ظهرك.
- تجنبي الوقوف في نفس الوضع لفترة طويلة.
وضعيات للحامل بالشهر الرابع: الجلوس
- اجلسي مع استقامة ظهرك وكتفيك للخلف. يجب أن تلمس أردافك ظهر كرسيك.
- اجلسي مع دعامة للظهر عند منحنى ظهرك
- اجلسي في نهاية كرسيك وانحرفي تمامًا.
- وزعي وزن جسمك بالتساوي على كلا الوركين عند الجلوس
- حافظي على وركيك وركبتيك في الزاوية اليمنى. لا ينبغي أن تكون ساقيك متقاطعتين ويجب أن تكون قدميك مسطحتين على الأرض. إقرأي أيضًا: فوائد تمارين الكره للحامل
- حاولي تجنب الجلوس في نفس الوضع لأكثر من 30 دقيقة.
- في العمل، اضبطي ارتفاع الكرسي، أريحي مرفقيك وذراعيك على كرسيك أو مكتبك وحافظي على استرخاء كتفيك.
- عند الجلوس على كرسي يتدحرج ويدور، لا تلوي الخصر أثناء الجلوس. بدلًا من ذلك، اقلبي جسمك كله.
- عند الوقوف من وضعية الجلوس، تحركي إلى مقدمة المقعد، قفي من خلال فرد ساقيك وتجنبي الانحناء الى الأمام عند خصرك. عند الوقوف، قومي بعدة تمارين إطالة آمنة للظهر أثناء الحمل.
وضعيات للحامل بالشهر الرابع: النوم
بشكل عام، يجب على المرأة الحامل ألا تحاول الاستلقاء على ظهرها أو على معدتها مباشرة. يؤدي استلقاء الحامل على ظهرها إلى مزيد من العمل والضغط على القلب. في هذا الوضع، يمكن لوزن الطفل أن يضغط بشكل مفرط على الوريد الأجوف السفلي، وهو الوريد الكبير الذي ينقل الدم من القدمين والساقين والحوض. ويعود البطن إلى القلب، مما يقلل من تدفق الدم إلى المشيمة. بالإضافة إلى ذلك، فإن النوم على ظهرك يمكن أن يسبب لك ألمًا في الظهر!
وأخيرًا، تعرفي الى اهم فيتامينات الحمل في الشهر الرابع وتناوليها لدعم نمو الجنين.
