المواضيع
- الوقت الذي تحتاجينه لبناء العضلات
- ما هي طرق بناء العضلات؟
تتساءلين كم احتاج من الوقت لبناء عضلاتي والطرق الناجحة لذلك وهذا امر متوقع ان كنت معجبة بالاجسام المشدودة التي تسعى الكثيرات للحصول عليها فما السبيل الى ذلك؟
بعد ان اجةبناك على السؤال لماذا لا اشعر بالشبع نتابع معك في سعيك للرشاقة من خلال مقالنا عن بناء العضلات.
هل تتساءلين عن الوقت الذي تحتاجينه لبناء العضلات؟ ماذا عن طرق بنائها؟ نذكرك سيدتي ان الالتزام بطرق بناء العضلات التي سنقدمها اليك مبني على الدراسات واقوال الخبراء فتابعينا لنتيجة مضمونة.
الوقت الذي تحتاجينه لبناء العضلات
هناك عدة عوامل تلعب دورا في بناء العضلات ومنها ما يلي: الهرمونات والعمر والجنس وحجم الجسم ومكونات الجسم. كما وتؤثر الكتلة العضلية الموجودة أصلا قبل بدء التمارين الرياضية على فعالية ونجاح بناء العضلات، كلما كانت الكتلة العضلية التي تملكنيها اكبر عند البدء جعل ذلك بناء العضلات اسهل ومدته اقصر من هذا المنطلق ما من وقت محدد او من فترة معينة مقدرة لبناء العضلات بعد البدء بالسعي الى ذلك.
ما هي طرق بناء العضلات؟
يزيد نمو عضلاتك الهيكلية لدى ممارسة الرياضة مع رفع الاثقال فرفع الاثقال يؤدي الى إصابة العضلات ما يتسبب بتفعيل بناء الالياف العضلية مع بدء عملية اصلاح الضرر وهكذا تكبر العضلة حجما. كما وتحفز التمارين أيضا على افراز الهرمونات التي تنبه بدورها عملية بناء العضلات وتحفزها. فبناء العضلات يتطلب ممارسة الرياضة الملائمة مع الالتزام بنظام غذائي صحي بالشكل الاتي:
- الرياضة
تبني تمارين القوة العضلات وينصح الخبراء بممارستها بين مرتين واكثر أسبوعيا مع تنفيذ كل تمرين من ٨ الى ١٢ مرة في كل جولة. ننصحك سيدتي الا تبالغي برفع الاثقال لئلا تتسببي بالضرر لجسمك ومن هنا أهمية التدرج في نوعية التمارين وشدتها. اما من تمارين القوة فنذكر لك ما يلي:تمرين الضغط او Puships وتمرين العقلة او Pullups او تمرين القرفصاء او Squats او تمرين الاندفاع Lungs، تمرين المقاوم، تمرين رفع الاوزان بمختلف أنواعها.
- النظام الغذائي
تناولي الأطعمة المحتوية على كافة العناصر الغذائية من اجل ضمان بناء العضلات وتشمل هذه العناصر
- البروتينات: ننصحك بالحصول على الأطعمة المليئة بالبروتينات قبل التمارين وبعدها ورفع استهلاكك للبروتين ما بين ١.٢ و١،٥ غرام لكل كيلوغرام من وزنك ونذكر لك من بين الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء عضلاتك: الدجاج واللحوم والبيض والسلمون والبقوليات والتونة.
- الكربوهيدرات: تملا هذه مخازن الجلايكوجين التي يكون جسمك دوما بحاجة اليها لدى ممارسة الرياضة ومن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ما يلي: الكينوا والخضار والبقوليات والبطاطا الحلوة.
- الدهون المفيدة: الحليب والبذور وزيت جوز الهند والزيتون والشيا والمكسرات واللبن والافوكادو.
- المعادن والفيتامينات: تعتبر هذه جد هامة في بناء العضلات لكن لا تنسي استشارة الطبيب قبل استهلاك المدعمات
وأخيرا سيدتي لا تنسي الحصول على الراحة والتنويع في التمارين، والان وبعد ان اجبناك على السؤال: كم احتاج من الوقت لبناء عضلاتي تابعينا في فوائد عصير الشمند والبرتقال لعلاج فقر الدم!
