تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

المواضيع

  1. تمارين الضغط

  2. تمارين القفز

  3. بلانك!

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور تعرفي بالصور على اساسيات الرياضة المنزلية لتحافظي على رشاقتك من المنزل مرني عضلاتك لجسم مثالي ورشاقة لا مثيل لها!

في زمن الحجر الصحي الذي يفرض عليك الجلوس في منزلك، قد تجدين صعوبة في الترفيه عن نفسك ومحاربة السمنة. لا تستسلمي للخمول، شغلي الموسيقي المفضلة لك ومارسي ما حضرناه لك في عائلتي من أفضل تمارين رياضية في البيت من اجل الحفاظ على رشاقتك وصحتك. تابعينا.

تمارين الضغط

من بين اكثر التمارين الرياضية افادة تمارين الضغط وهي رائعة للتطبيق المنزلي ويمكن ممارستها بدون أي معدات. يساعد تمرين الضغط في شد عضلات البطن والفخذين والارداف والظهر والكتفين. لتنفيذ تمرين الضغط:

  • ضعي كفيك وطرفي قدميك على الأرض
  • قومي بشد جسمك
  • افردي قدميك بالكامل
  • اجعلي ذراعيك مستقيمين
  • اهبطي بصدرك على الأرض دون ملامستها
  • كرري الهبوط عشر مرات
  • اثبتي على وضع الضغط
  • اثني احدى الرجلين نحو البطن
  • كرري الثني ١٠ مرات
  • بدلي بالرجل الأخرى
  • لا تجعلي ركبتيك تلامسان الأرض
تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

نصائح لتمارين الضغط المثالية:

  • ثبتي راحتي يديك بملئهما على الأرض لاساس قوي
  • تخيلي نفسك وكانك تكسرين الأرض الى قطعتين
  • اجعلي كوعيك موازيين لجسمك قبل البدء بالضغط
  • اجعلي رقبتك وعمودك الفقري على نفس المستوى
  • اجعلي كتفيك مستقيمين ولا تحنيهما
  • حاولي تقريب يديك من قدميك قدر الإمكان
  • شدي عضلات مؤخرتك لمزيد من الفعالية
  • تذكري ان تتنفسي بشكل منتظم
  • نفذي التمرين ببطء لتحرصي على صقل عضلاتك بالاعتماد على وزنك بدلا من الجاذبية للهبوط

تمارين القفز

انه من بين اكثر التمارين فعالية وهي تعد من تمارين الكارديو. وياتي باشكال كثيرة، اما القفز بدون حبل او مع حبل.

تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

القفز مع الحبل: يؤدي القفز على الحبل الكثير الى حرق السعرات الحرارية اذا تم تنفيذه بالشكل الصحيح ويزيد سرعتك وهو متوفر لك اذا ما حصلت على ابسط المعدات الرياضية وهو الحبل.

نصائح للقفز على الحبل:

  • لا تدعي كعبي قدميك يلمسان الأرض
  • لا تقفزي عاليا جدا ليدوم تمرينك اكثر
  • لا تحركي كتفيك وذراعيك كثيرا
  • اختاري حبلا لطولك
  • ضعي يديك على ارتفاع خصرك او اعلى قليلا
  • حافظي على إيقاعك
  • تمرني قدر الإمكان

اذا لم تتمكني من الحصول على حبل او وجدت تمارين القفز على الحبل عليه صعبا، يمكنك استبداله بالقفز مع مباعدة القدمين بدون حبل.

لتنفيذ القفز بدون حبل:

  • قفي بشكل مستقيم
  • اقفزي مباعدة بين قدميك
  • افتحي يديك كل ما باعدت بين قدميك
  • اثني ركبتيك قليلا عند الهبوط للتقليل من الجهد عليهما
  • كرري التمرين ٥٠ مرة
تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

بلانك!

من اجل شد عضلات البطن، لا مثيل لتمارين المعدة فهي تساعد في حرق الدهون وتخلصك من الكرش. لا تضيعي وقتك بالقيام بتمارين المعدة العادية. بل استبدليها بتمارين للمعدة اكثر فعالية مثل البلانك لانها افضل تمارين شد الجسمعلى الاطلاق!

فوائد البلانك على جسمك:

  • يعمل على عضلات البطن المستعرضة والمستقيمة والمائلة الظاهرة ويشد عضلات الارداف
  • يقي البلانك من الإصابات ويخفف الشعور بالالم بعد الرياضة
  • يحسن البلانك قوامك ويجعله ممشوقا ويصحح انخرافات
  • يزيد البلانك من توازنك لانه يتطلب التركيز والتناسق
تمارين اللياقة البدنية في المنزل بالصور

لتنفيذ البلانك:

  • استلقي على بطنك
  • تمركزي على ذراعيك
  • ضعي كوعيك على الأرض
  • اجعلي يديك متشابكتين امام صدرك على الأرض
  • شدي جسمك وارفعي كتفيك
  • ثبتي اطراف قدميك على الأرض مع شد الركبة والساقين
  • استمري لدقيقة

نصائح لتمرين بلانك مثالي:

  • لا تحركي القدمين
  • اجعلي ساقيك مستقيمتين
  • شدي عضلات الارداف
  • اجعلي اسفل ظهرك مستقيما مع جسمك
  • شدي عضلات بطنك لتستفيد من الضغط
  • شكلي بمرفقيك خطا مستقيما عموديا مع الكتفين

ها قد اتقنت اهم التمارين الرياضية التي تغنيك عن قصد النوادي ويمكنك مشاركتها مع صديقاتك لمزيد من المتعة. لا تنسي ان تدعمي تشاطاتك الرياضية باتباع افضل النصائح من اجل نظام غذائي صحي!



إختبار الشخصية

إختبار: هل أنتِ قدوة حسنة لأطفالك في الغذاء السليم؟