إذا كنت تعانين من الانبساط المستقيمي خلال الحمل، فننصحك بمتابعة القراءة فيما يلي لتحصلي على افضل التمارين للتخلص من هذه الآلام.
إن العودة إلى اللياقة البدنية بعد الحمل والولادة يتطلب بعض التخطيط الدقيق والتمارين المحددة للمساعدة في التئام وتقوية العضلات الأساسية العميقة. في الحقيقة، يحدث الانبساط المستقيم عندما تنفصل عضلات البطن المستقيمة خلال الحمل. يمكن أن يحدث الفصل بين الجانبين الأيمن والأيسر من هذه العضلة أثناء الحمل عندما يتمدد النسيج الموجود بين عضلات البطن المستقيمة، للسماح بمساحة الجسم لطفلك.
فما هي الطرق لحل هذه المشكلة الناتجة عن الحمل؟ تابعي القراءة!
تمارين انبساط المستقيم
تعتمد العودة إلى ممارسة التمارين الروتينية على عوامل عدّة، بما في ذلك نوع الحمل والولادة التي خضعت لها وما إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية أو مضاعفات أخرى مثل الانبساط المستقيم. في الحقيقة، يجب أن تحصلي دائمًا على موافقة طبيبك قبل استئناف أي نوع من التمارين، مع أنّ الأبحاث تشير إلى أهمية أداء تمارين البطن المصممة خصيصًا للانفراق المستقيمي خلال فترة ما بعد الولادة المبكرة.
فيما يلي بعض التمارين المفيدة:
التمرين الأوّل: دعامة الحوض
- استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك
- ضعي يديك فوق الجزء العلوي من حوضك بحيث تكون أطراف أصابعك فوق عظم العانة ويكون كعب يديك فوق العظام الأمامية لحوضك. من خلال القيام بذلك، تقومين بإنشاء مثلث، حيث يجب أن تكون النقاط الثلاث متساوية إذا كان حوضك في وضع محايد
- قومي بالزفير وبتقليص عضلات قاع الحوض المعروف أيضًا باسم كيجل. يجب أن تشعري بأن عضلاتك تنقبض من الخلف إلى الأمام. يجب أن تشعري أنك تغلقين الفتحات، بدءًا من فتحة الشرج، ثم المهبل، ثم الإحليل
- أثناء تقلص هذه العضلات، قم بشد عضلات البطن السفلية برفق، كما لو كنت تجلبين السرة نحو عمودك الفقري. حافظي على حوضك في وضع محايد طوال التمرين. استمري بذلك لمدة 3 ثوان
التمرين الثاني: سدّ الفجوة
- استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك
- لفّي منشفة أو ملاءة حول خصرك، استنشقي واستعدي للحركة
- ازفري واضغطي على المنشفة من حولك وأنت ترفعين رأسك. اضغطي على أسفل ظهرك على الأرض وأنت ترفعين وركيك، لأن هذا يُشرك بشكل أفضل عضلات البطن المستقيمة في التمري
- تنفّسي وحرري أسفل ظهرك إلى الوضع المحايد واضبطي رأسك على السجادة
التمرين الثالث: وضعية الكرسي
- استلقي على ظهرك مع دعم رجليك على كرسي بحيث يكون الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة
- اجعلي حوضك في الوضع المحايد الموضح في التمرين الأول
- تنفّسي واستعدي للحركة، وازفري واسحبي دعامة الحوض أثناء رفع رجليك عن الكرسي
- استمري لمدة 10 ثوانٍ على الأقل وتوقّفي إذا كنت تعانين من أي آلام في الظهر
أخيرًا، إن السماح لجسمك بالشفاء بعد الحمل والولادة أمر ببالغ الأهمية لشفائك بشكل عام. إذا كان لديك ترهّل المستقيم، فإن دمج هذه التمارين يمكن أن يساعدك على إعادة بناء القوة الأساسية واستعادتها من الداخل إلى الخارج.
