تسألين عن تمارين ألم بين الفخذين والعانة قبل الزواج؟ لتجنّب المخاطر يقدّم لك موقعنا مجموعة من الحركات التي تخفف من الألم.
يمكن أن يؤثر الحمل على أجزاء كثيرة من الجسم، ولكنه يؤثر في أغلب الأحيان على الحوض مما يسبب ألمًا بين الفخذين والعانة. في الحقيقة، من المهم أن تحصّني منطقة الحوض وكل العضلات المحيطة التي يحتاجها جسمك للحمل قبل الزواج.
في هذه المقالة، أشاركك بعض التمارين التي ستخفف عنك ألم بين الفخذين والعانة عندما تحملين في المستقبل.
تمارين للتخفيف من ألم الفخذين والعانة
بعيدًا عن الحمل، يسبب ضعف ارتفاق العانة صعوبة في إكمال المهام اليومية، لذا، تركّز التمارين التي تساعد على التخلّص من هذا الألم بشكل كبير على تقوية عضلات الحوض والبطن، والتي تدعم حوضك. نتيجة لذلك، ستشعرين بألم أقل وسيكون التنقل أسهل. فيما يلي بعض التمارين التي من المهم أن تبدأي بممارستها يوميًا قبل الزواج:
تمرين قاع الحوض
بخلاف تمارين شدّ البطن، يمكن أن يساعد تمرين العضلات داخل الحوض في دعم عظام الحوض والأعضاء الداخلية. قومي بالخطوات التالية لدعم قاع الحوض:
- الخطوة الأولى: حددي موقع عضلات الحوض الداخلية. تخيّليي الشعور باحتباس البول. العضلات التي تضغطن عليها هي عضلات قاع حوضك.
- الخطوة الثانية: اجلسي في وضع مريح على كرسي ثابت. اضغطي ببطء على عضلات قاع الحوض للأعلى وللداخل. احتفظي بها لمدة عشر ثوانٍ، ثم اتركيها. كرري هذا عشر مرات.
- الخطوة الثالثة: قومي بنبض عضلات الحوض للأعلى وبقوة قدر المستطاع، ثم حرريها على الفور. كرري هذا عشر مرات.
تمارين الاستقرار
عضلات بطنك مهمة أيضًا لتثبيت حوضك. يساعد هذا التمرين على تقوية هذه العضلات بلطف.
- الخطوة الأولى: ابحثي عن وضع مريح حيث يمكنك إبقاء ظهرك مستقيمًا. ضعي إحدى يديك على معدتك فوق حوضك مباشرة.
- الخطوة الثانية: تنفّسي من خلال أنفك، ثم ازفري ببطء واضغطي على معدتك نحو عمودك الفقري.
- الخطوة الثالثة: استمري في الضغط لمدة تصل إلى عشر ثوان، مع الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي.
شدّ الفخذ الداخلي
يمكن أن يؤدي شد فخذيك بعيدًا عن بعضهما إلى إرخاء عضلات الفخذ المتوترة ويساعدك على الاستعداد للولادة.
- الخطوة الأولى: اجلس على شكل كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ابقي قدميك بعيدين عن بعضهما قدر المستطاع مع الحفاظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- الخطوة الثانية: ضعي يديك على باطن فخذيك واضغطي على ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض. يجب أن تشعري براحة في الإطالة.
- الخطوة الثالثة: قومي بهذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات في اليوم لمدة تصل إلى ثلاثين ثانية.
إمالة الحوض
يمكن أن يساعدك هذا التمرين على إرخاء العضلات المشدودة في ظهرك، مما قد يخفف الألم في حوضك.
- الخطوة الأولى: اجلسي على حافة كرسي بمقعد ثابت.
- الخطوة الثانية: قومي بإمالة حوضك للخلف حتى تشعري وكأنك تتدلين إلى الأمام.
- الخطوة الثالة: قومي بإمالة حوضك للأمام، مع تقويس أسفل ظهرك.
- الخطوة الرابعة: كرري حركة التأرجح ذهابًا وإيابًا عشر مرات.
تمدد الظهر
يمكن أن يساعد شد ظهرك على تحريك مفاصل الحوض وتخفيف الألم من الضغط على حوضك.
- الخطوة الأولى: انحني للأمام على طاولة بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض. ضعي وزنك على مرفقيك وساعديك.
- الخطوة الثانية: انحني ببطء الى الخلف حتى تشعري بتمدد في ظهرك وفخذيك. شغّلي هذه الوضعية لمدة عشر ثوان، ثم عودي إلى الوضع المحايد.
- الخطوة الثالثة: تأرجحي بوركيك من جانب إلى آخر عدة مرات.
تمددات جانبية
يمكن أن يساعد هذا التمدد في تقليل الضغط على جانبي حوضك.
- الخطوة الأولى: اجلسي على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ارفعي ذراعًا واحدة في الهواء مباشرة.
- الخطوة الثانية: انظري بعيدًا عن ذراعك وانحني في هذا الاتجاه. قوسي الذراع الموجودة في الهواء فوق رأسك واشعري بالتمدد على جانبك.
- الخطوة الثالثة: شغّلي هذه الوضعية لمدة عشر ثوان، ثم كرري ذلك بذراعك الأخرى.
أخيرًا، إن الألم بين العانة والفخذين ليس ضارًا ولكنّه مؤلم. تهدف هذه التمارين الى التخفيف من الألم. قومي بهذه التمارين قبل الزواج لتحمي منطقة الحوض عند الحمل في المستقبل، واستمتعي بعدها بفوائد الحمل على صحتك.
